SEMENTE DE LINHAÇA - ALIADA DA SAÚDE E DO BEM-ESTAR

Alimento da moda, a semente de linhaça merece a fama. Cheia de substâncias poderosas, pode prevenir diversas doenças, como câncer e arteriosclerose, regular o funcionamento do intestino e até ajudar a emagrecer!

Depois que a ciência comprovou que a linhaça diminui a fome, ajudando a reduzir o consumo de calorias ao longo do dia, ela se tornou obrigatória nas dietas de perda de peso. Graças às fibras e outras substâncias, o alimento promove sensação de saciedade e a fome demora a chegar novamente. Para atingir esse objetivo, o recomendado é consumir as sementes logo no café da manhã ou no almoço. Assim, a quantidade de calorias ingeridas durante o dia tende a ser menor.

A linhaça, quando consumida integralmente, oferece boas quantidades fibras - que favorecem os movimentos peristálticos, aumentam o volume e a maciez do bolo fecal e, consequentemente, ajudam a regular o funcionamento do intestino, combatendo incômodos como a barriga inchada, pelo oleosa, gases intestinais e cólicas.

Outro benefício que os consumidores de linhaça encontram é a redução do colesterol e triglicérides. Com os níveis regulados, o sangue corre livre pelos vasos e o risco de desenvolver doenças cardiovasculares é bem menor.

Por ser rica em gorduras polinsaturadas ômega 3 e 6, ajuda a melhorar a fluidez sanguínea, diminuindo a formação de coágulos e trombos. Com isso, há melhor transporte de nutrientes pelo sangue e redução da pressão arterial e de processos inflamatórios. Além disso, a relação de 1:3 entre ômega 3 e 6 encontrada na linhaça, muito próxima do ideal, permite a produção das prostaglandinas, corpos biologicamente muito ativos e importantes que agem como removedoras do excesso de sódio nos rins, diminuindo assim a retenção de líquidos, o que alivia os sintomas do período pré-menstrual.

As sementes de linhaça possuem também substâncias chamadas lignanas, fitoquímicos capazes de modular os hormônios femininos, que podem prevenir o câncer e impedir que um tumor se espalhe pelo organismo. A lignana também é muito importante no período da menopausa, quando as taxas desse hormônio são baixas, sendo ela um importante agente natural na reposição desse hormônio.

Para não enjoar da semente, confira a seguir maneiras diferentes e gostosas de consumi-la no almoço, no lanche e no jantar. Aproveite! A linhaça pode ser uma eterna aliada para você se manter magra, linda e saudável!

SEMENTE DE LINHAÇA TRITURADA

Você pode consumir a linhaça inteira. “Porém, ao triturá-la, a casca rígida é rompida e os nutrientes da semente são melhor aproveitados pelo organismo”, diz Bruna Murta, nutricionista do mundo verde, no Rio de Janeiro.

Faça assim: Bata no liquidificador a quantidade de linhaça que será consumida. Impossível repetir esse ritual todos os dias? Triture uma porção maior e coloque nu vidro limpo e bem fechado, mantendo na geladeira poR no máximo 15 dias – mais do que isso ela oxida e se torna rançosa e inadequada para o consumo. Exite ainda a opção de você comprar a semente já triturada. Mas prefira a versão estabilizada e comercializada em embalagens escuras – cuidados que adiam o processo de oxidação. Além de polvilhar no iogurte, nas frutas e na salada, acrescente a linhaça triturada no cozimento final do feijão e da lentilha.

Fonte: Revista Boa Forma Abril/2010.

MIX COM SEMENTE DE LINHAÇA

Combinar a linhaça com outras sementes resulta numa interessante mistura de sabores e nutrientes, além de estimular a mastigação e saciar mais. O mix pode ser usado na salda ou na sopa depois de pronta. Já a versão doce, dá um toque especial à salada de fruta ou ao sorvete. Experimente as receitas sugeridas pelas nutricionistas Kelly Fu (mix salgado), do Emex Centro de Nutrição Orientada, em São Paulo, e Bruna Murta (mix doce)

Mix Salgado
Ingredientes

1 xícara de chá de semente de linhaça dourada
½ xícara de chá de semente de girassol
½ xícara de chá de semente de amêndoa crua e sem sal
1 colher de chá de sal marinho
2 colheres de sopa de gergelim
½ xícara de chá de farelo de aveia
½ xícara de chá de quinoa em flocos
Modo de Fazer
Triture a linhaça, o girassol, a amêndoa e o sal no liquidificador até virar uma farofa. Passe para uma vasilha e misture os ingredientes restantes. Guarde num vidro bem fechado na geladeira
Rende: 20 colheres de sopa
Calorias por colher: 70.

Mix Doce
Ingredientes
1 colher de sopa de manteiga sem sal light
4 maçãs pequenas e firmes cortadas em cubos e com casca
3 colheres de sopa de uva-passa
1 colher de chá de açúcar demerara
1/3 de xícara de chá de amêndoa crua e sem sal triturada
½ xícara de chá de linhaça marrom ou dourada triturada
Modo de Fazer
Numa frigideira antiaderente, refogue a maçã na mantegira até ficar macia. Coloque a uva-passa, o açúcar e a amêndoa. Refogue até ficar uma esp[ecie de granola. Junte a linhaça e retire do fogo. Deixe esfriar, transfira para um vidro bem fechado e gurade na geladeira.
Rende: 20 colheres de sopa
Calorias por colher: 60.

Fonte: Revista Boa Forma Abril/2010

NA FORMA DE GEL

Mergulhada na água por dois dias, a semente solta uma mucilagem e deixa a mistura com textura de gelatina mole. Renato Caleffi, chef do restaurante Le Manjue Bistrô, em São Paulo, ensina a fazer o gel e como usá-lo na massa de panqueca.

Gel de Linhaça

Ingredientes
1 xícara de chá de linhaça dourada
1 ½ litro de água
Modo de Fazer

Coloque a semente na água e deixe na geladeira por 24 horas. Bata a mistura no liquidificador, até virar um gel. Coloque num vidro bem fechado, guarde na geladeira (por no máximo 15 dias) e use aos poucos – cerca de duas colheres de sopa em sucos, shakes e sopas (acrescente no final do preparo). Nas massas (panqueca, macarrão caseiro, bolo e pão), o gel substitui o ovo (cada colher de sopa rasa substitui um ovo).

Rende: 75 colheres de sopa
Calorias por colher: 5.

Massa de Panqueca

Ingredientes
2 ovos
1 colher de sopa rasa de gel de linhaça
1 xícara de chá de farinha de trigo branca
1 xícara de chá de farinha de trigo integral
1 colher de chá de sal
1 colher de sopa de manteiga sem sal light
3 xícaras de chá de leite desnatado
Modo de Fazer

Coloque os ingredientes no liquidificador e bata até formar uma mistura homogênea. Deixe descansar por 30 minutos. Unte uma frigideira antiaderente pequena (13 cm de diâmetro) com uma gora de óleo e deixe aquecer. Distribua 3 colheres de sopa da massa e doure dos dois ladas. Repita a operação até terminar a massa.

Recheie a gosto.
A massa pode ser congelada.
Rende: 16 panquecas
Calorias por panqueca: 60.
Fonte: Revista Boa Forma Abril/2010

DEPOIS DE HIDRATADA

Achou o gel complicado? Mergulhe a linhaça na água filtrada por cerca de 2 horas para hidratá-la. Não é necessário coar. Use a semente junto com a água batida em shakes e sucos. Adicionada inteira no início do cozimento do arroz, a linhaça também fida hidratada e mais fácil de ser quebrada na mastigação

Shake Revitalizante

Ingredientes
1 colher de sopa de linhaça hidratada
1 banana-maçã
½ papaia
1 copo grande (300 ml) de água-de-coco
1 colher de sopa de mel
Gelo e canela em pó a gosto
Modo de Fazer
Bata os ingredientes no liquidificador e sirva.
Rende: 2 copos
Calorias por copo: 150
Fonte: Revista Boa Forma Abril/2010

NOS PÃES TORTAS E BOLOS

Do ponto de vista nutricional, a linhaça se torna ainda melhor depois de ser levada ao fogo brando ou ao forno. Mas evite tostá-la numa frigideira. O fogo direto pode alterar as substâncias benéficas. Sugestão: acrescente uma colher de sopa de linhaça inteira ou triturada para cada 500 gramas de farinha de trigo recomendados nas receitas de torta, bolo ou pão.

Pão de Linhaça Integral
Ingredientes
1 colher de sopa de fermento biológico seco
1 ½ xícada de chá de água morna
2 xícaras de chá de farinha de trigo branca
2 xícaras de chá de farinha de trigo integral
½ xícara de chá de semente de linhaça
1 colher de sobremesa de sal
½ copo (100 ml) de óleo
2 fôrmas para bolo inglês

Modo de Fazer

Dissolva o fermento em ½ xícara de chá de água e deixe descansar por 10 minutos. À parte, misture as farinhas com a linhaça e o sal e reserve. Coloque o óleo e mexa com uma colher de pau até que a massa fique homogênea. Passe a massa para uma superfície polvilhada com farinha e amasse até soltar das mãos. Faça uma bola, coloque numa vasilha e cubra com uma pano de prato limpo e seco. Deixe a massa crescer até dobrar de tamanho. Amasse novamente e divida nas fôrmas untadas com óleo ou molde no formato de pão francês. Espere a massa crescer novamente e asse em forno preaquecido a 180°C por 40 minutos.

Rende: 30 fatias
Calorias por fatia: 82.
Fonte: Revista Boa Forma Abril/2010

EM PRODUTOS PRONTOS

A indústria de alimentos incluiu a linhaça em pães, biscoitos e até iogurte. É só procurar nas gôndolas.

Pão Vitta Natural 100% Integral 14 Grãos, Nutrella

Integral com linhaça marrom e dourada, além de trigo, aveia, centeio, soja, girassol, cevada, milho, gergelim, quinoa, milheto, triticale e arroz. A fatia (34 gramas) tem 80 calorias (Preço médio de R$ 4,90 o pacote com 500 gramas).

Pão Light Linhaça, Wickbold

Integral com linhaça marrom, a fatia (23 gramas) tem 55 calorias (Preço médio de R$ 4,30 a embalagem com 370 gramas).

Minis Mix de Grãos e Mel, Quaker

Quadradinhos de cereais feitos com aveia, quinoa, gérmen de trigo e linhaça. Cada embalagem (30 gramas) tem 138 calorias (Preço médio R$ 1,50 a embalagem com 30 gramas).

Cookies Aveia, Linhaça e Mel, Fibraxx

O pacotinho individual de 30 gramas é prático: dá pra você levar na bolsa e garantir um lanche saudável de 129 calorias (Preço médio R$ 4,59 a embalagem de 140 gramas ou R$ 1,50 a embalagem individual de 35 gramas).

Ritto Prato Feito, Mãe Terra

Combina arroz longo e integral, quinoa, lentilha, feijão-fradinho, gergelim e linhaça, tem 157 calorias a porção de 45 gramas (Preço médio R$ 6,60 o pacote de 500 gramas).

Iogurte com Linhaça, Trigo e Mel, Nestlé

O potinho de 150 gramas tem 130 calorias (Preço médio R$ 1,30 o potinho)
Fonte: Revista Boa Forma Abril/2010